作為準媽媽,是否常常要捧著個肚?是否常常都要托著自己的腰部才能起行?是否經常久坐不起,感到腰酸背痛?腰痛是每位孕婦很經常遇上的煩惱,本文將會講解腰痛的成因,以及教你5個小運動,伸展腰部筋骨,助你舒緩腰部痛楚!
孕婦腰痛成因
為什麼準媽媽特別容易腰痛?主要有以下原因:
孕婦腰痛成因一、激素變化
懷孕後體內激素變化會讓孕婦出現許多妊娠反應,使骨盆韌帶鬆弛,以適應胎兒生長及日後分娩的需要,這樣腰部韌帶、筋膜也會鬆弛,彈力減低,容易勞損而引起腰痛。
孕婦腰痛成因二、運動量減少
懷孕後,孕婦的運動量大大減少,有的孕婦甚至長時間躺坐,運動不足也會造成基礎體力下降,從而引起孕婦腰痛。
孕婦腰痛成因三:補鈣不足
孕婦身懷六甲期間,胎兒發育需要大量的鈣質,如果這些營養物質攝入不足,只有胎兒吸收了足夠的鈣質,但準媽媽卻未能吸收,就會容易造成孕婦骨質軟化脫鈣,也會引起腰痛。
教你5個孕婦腰部小運動,助你即時舒緩孕婦腰痛!
孕婦可以如何減輕腰痛?其實很多人以為身懷六甲應多點休息,多睡多坐,其實這是大錯特錯!孕婦其實可以多做一些專門運動,舒緩腰部酸痛,妳們可以參考以下5個運動:(資料來源:Madden PT)
運動一:躺下抬腿
此動作能放鬆腰部肌肉,以及有助放鬆子宮。首先躺在床上,然後屈膝約90度,維持約5秒,之後伸直雙腿,然後再重覆。
下數:雙腳各十下,每次約維持五秒
組數:2組
每天次數:2次
參考影片:
運動2:坐著轉腰(資料來源:Flintridge Family Chiropractic)
懷孕時最大的問題是腰部轉動不足,導致腰背痛,所以準媽媽應該要多轉動腰部,把崩緊的腰部肌肉和筋腱拉鬆,這樣就能放鬆腰部。
首先坐在地上,雙腿交叉。
然後慢慢地把腰部左右扭動至盡頭,維持約5秒。
左右各重覆約10次,這樣就能放鬆腰部,舒緩孕婦腰痛症狀。
下數:十下,每次約維持五秒
組數:2組
每天次數:2次
參考影片:
運動3:俯下拉鬆背肌
準媽媽最容易忽視的是背肌,由於經常久坐不動,整個背部都非常容易變得崩緊,從而演變成腰背痛,所以準媽媽應該拉鬆整個背部,這樣就能舒緩背部痛楚。
首先用四肢支撐在地上,注意手腳對齊,如下圖。
然後大腿向後屈曲,雙手用力向前伸,像伸懶腰一樣,這樣就會感到整個背部拉扯,維持約20秒。
然後重覆5-8次,分2組做。
下數:5-8下,每次約維持20秒
組數:2組
每天次數:1次
參考影片:
運動4:雙腿夾健身球
準媽媽經常腰痛,主因是腿力不足,因此腰部經常受力,導致腰痛。訓練腿部力量有助減輕腰部常受壓的問題,孕婦應加強大腿力量。
準媽媽可先預備一個小型健身球(約籃球般大小),躺在床上,然後屈膝(如下圖),把球夾在約膝部位置,向內用力夾,約維持10秒。重覆十下,做2組,這樣就能訓練腿內肌。
下數:10下,每次約維持10秒
組數:2組
每天次數:2次
參考影片:
運動5:雙腿拉健身帶
除了訓練腿內側肌肉,腿外側同樣是孕婦需要訓練的地方。妳可以用一條健身帶(或名橡筋帶),只需少許拉力即可,無需用一些拉力太強的健身帶。
先躺在床上屈膝,然後把健身帶綁在膝上,雙膝向外用力持續約10秒,這樣就能訓練腿外肌。
下數:10下,每次約維持10秒
組數:2組
每天次數:2次
只要你依照上述運動,不但能夠放鬆腰部,同樣地能訓練大腿肌肉,因為腰部痛楚與腿部其實有很密切的關係,兩者互相有連繫,所以孕婦宜多做腿部有關的運動。另外,前文提及孕婦常常感到腰痛,主因是鈣質都分配給寶寶,所以她們必須吸收足夠的鈣質。每天服用鈣片是必須,坊間有不少鈣片產品,可考慮其中常見的卓營方孕婦維他命D3鈣片,它足夠孕婦每天所需鈣質,只有注重補鈣,媽媽和寶寶身體都能健康發展。