舒緩網球手方法是很多網球手患者都想知道的事情！網球手 (網球肘、Tennis Elbow) ，正式學名叫「肘關節外髁炎」(Epicondylitis) ，最常發生在家庭主婦或上班族身上。網球手是家庭主婦最常見的關節問題 ，因重複的家務或動作而導致；另外經常使用電腦的上班族，長時間使用滑鼠和鍵盤重覆相同動作，增加了上班族患上網球手的比率。如果患上網球手可以怎麼辦？其實網球手患者是可以透過簡單網球手運動治療舒緩網球手痛楚，本文將會作出網球肘治療推薦，教你4式網球手運動舒緩網球手痛楚！
網球手 / 網球肘是什麼？
當患者運動、手腕用力時，前臂就有機會產生疼痛，在肱骨外髁突出(XX ) 附近造成疼痛，而主要痛點是源自手肘，所以患上網球手，最嚴重者會整個前臂用力時都會感到痛楚，而且手臂覺得酸重無力，非常痛楚！網球肘要多久才會好？這並沒有標準答案，但可以透過一些方法舒緩病情。
網球手最痛的位置通常都是手肘位。(圖源：Canva)
網球手成因是什麼？
網球手成因其實有很多，最常見的原因就是同一手部動作不斷重覆，造成手腕伸肌腱肌力過度負荷，從而形成了網球手 / 網球肘。然而，網球手的成因有很多，以下是網球手常見的成因：
- 經常做重覆性的活動及運動，如家務、園藝工作、網球及高爾夫球等
- 直接創傷於手肘亦有機會形成網球手；
- 長期需要手臂用力旋轉、反覆敲打或搬重物之人士；
- 任何動作過度使用前臂及手腕。
網球手症狀馬上看！
醫學名稱為肱骨外上髁炎(Lateral Epicondylitis)，是肌腱炎的一種，意即伸腕肌群肌腱發炎，主要是手部前臂的肌肉筋腱產生疼痛，導致整個前臂都感到非常疼痛，不能隨意轉動整個手肘，相當於整隻手都無法使用！因此當你有以下症狀時，就有可能是患上網球手：
- 前臂筋腱感到疼痛、
- 手肘屈曲時覺得痛、
- 扭毛巾或拿東西時感到疼痛、
- 手臂感到酸軟無力。
如果你有懷疑以上的症狀，就表示你有可能患上網球手！切記凡患上這些肢體上的病變時，切記要忌諱疾醫，應該要馬上求醫！
教你簡單4招舒緩網球手痛楚
然而有時候可能不想依賴藥物，又或者遇著長假期沒法預約醫生，那怎麼辦？其實如果患上網球手時，你仍然可以透過一些運動治療，或者簡單護理，幫助你舒緩網球手的痛楚：
舒緩網球手痛楚第一招：冰敷及休息
假如你因運動或工作而使手肘感到痛楚，即表示你已經有機會患上了網球手，因此第一件事你應該先停止一切活動，先休息。然後你可以用冰袋或冰塊，隔著一條毛巾，敷在患處上 (通常手肘是最大的痛點)，每次敷大約10分鐘就停一停，太久的話可能會引致皮膚燒傷 (俗稱皮膚凍傷) 。一天可以進行冰敷兩次，這樣就可以有舒緩效果。
如果你有急性網球手的話，用冰敷可以暫時舒緩痛楚。(圖源：Canva)
舒緩網球手痛楚第二招：拉筋增加靈活度
網球肘患者最大的痛苦是手肘和前臂都無法自由活動，因此把手部回復正常的靈活度是當務之急。一般的網球手患者，手腕都會感到非常崩緊，因為手肘所引發的痛症，會引發到手腕部位，使手腕轉動，就會感到非常痛楚。以下的運動治療動作可以幫助網球手患者增加手腕靈活度：
手腕伸展運動做法
- 先抬起整個手部
- 掌心向下，手握拳頭，盡量把手腕屈曲至可承受幅度
- 大約停留30秒，做3次。
- 如果情況有所改善，可以在屈曲時用好手施壓，增強治療效果。
手腕伸展運動可以幫助增加網球手患者的轉動幅度。(圖源：AskDoctorJo YouTube頻道)
手腕伸展運動詳情(片源：AskDoctorJo YouTube頻道)
舒緩網球手痛楚第三招：活用練力棒 (thera-band)，扭毛巾練習
建議網球肘患者都買一條練力棒，用處非常多，可以幫助你透過練力棒訓練，回復手部應有的力量、靈活度以及關節轉動角度。而當中最常見是練力棒的「扭毛巾」練習，過程非常簡單，可以舒緩患者的肘部痛楚以及增加手腕和手肘轉動角度。
扭毛巾練習做法如下：
- 雙手抬起，緊握練力棒，雙手手心向地、
- 患肢向內側用力，好手無須轉動，做出類似扭毛巾動作、
- 然後慢慢放鬆，回到起點，再做一次，總共做15次、
- 總共做3組，建議每日做兩次。
扭毛巾運動可以幫助患者回復正常的手腕轉動幅度。(圖源：Peak Form Health Center YouTube頻道)
扭毛巾運動治療詳情(片源：AskDoctorJo YouTube頻道)
舒緩網球手痛楚第四招：使用網球手護肘 / 網球手護具
除了做運動治療、用冰敷患處外，網球手患者可以使用網球手專用的護肘 / 護具，這可以減輕網球手所帶來的痛楚。護肘主要有2個好處，第一可以提供壓力，減少腫脹，並且促進血液循環。第二能夠限制活動，讓受傷的部位得以休養生息。而網球手專用的護肘裡的緩衝軟墊，可以幫助紓緩前臂及手肘的疼痛及酸軟，這些不適通常因強力抓握或手指頻繁活動引致。
通常護具的軟墊應該放在離疼痛點約2.5公分之下的手臂肌肉上，而不是直接壓在痛點上，這樣才會產生最好的保護作用。
此片段教導了網球手患者如何配戴網球手護肘。
以上4大招都可以幫助網球手患者舒緩痛症，減少網球手所帶來的痛楚。另外，除了運動，建議你可以使用一些含有葡萄糖胺的軟膏，幫助你舒緩痛楚。不過最重要，當有問題發生時，應該馬上求診，向家庭醫生轉介進行物理治療或進一步治療，這樣才會徹底根治網球手。另一方面，五十肩也是很多人面對的問題，馬上看看有甚麼運動治療可以舒緩五十肩痛症！
