首頁 健康情報專題 如何舒緩膝蓋痛症?4大膝部運動助你解除膝頭痛楚!

如何舒緩膝蓋痛症?4大膝部運動助你解除膝頭痛楚!

如何舒緩膝蓋痛症?4大膝部運動助你解除膝頭痛楚!

各位了解各類關節炎的成因後,是否對關節炎有更多了解?都市人常患上各部位的關節炎,尤其以肩頸、腰部為重災區。而膝蓋痛症同樣是不可忽視,因為很多人年紀漸大,體重增加時,膝部都非常受力,形成勞損性關節炎。本文將會建議大家抽時間做以下的膝部運動,強化腿部肌肉,這樣就應可舒緩膝頭關節炎症狀。

以下是4個運動能舒緩膝頭痛楚:

膝部運動一:伸直壓腿(資料來源:Ask Doctor Jo)

你只要躺在床上,其實一樣有很多運動可以做,讓你完成舒緩膝部關節運動。膝部附近的關節比較難練習,因此要強化膝四頭肌、後肌等肌肉,同時可多用膝蓋力量,讓你可以得到適當的強化和舒緩。

首先躺在床上,然後把一條海綿條(或用卷起的毛巾代替)放在腳腕下。之後用力伸直腳,壓下去約5秒,這樣就能訓練膝附近肌肉,同時放鬆膝蓋,讓膝更靈活。

下數:10下,每次5秒

組數:3組

每天次數:1次

參考影片:

膝部運動二:抬腿練習(資料來源:Jessica Valant Pilates)

膝部痛楚其實與膝部受力有密切關係,如果腿部力部不夠,往往就會增加膝部受傷的風險。因此,訓練大腿前肌和腿後肌是必須。首先你躺在床上,單腳屈膝,另一隻做練習的腳伸直。

然後慢慢地向上抬腿,維持約10-20秒,之後放下,再抬腿,重覆10次,之後換另一隻腳繼續。

做3組,這樣就能強化腿肌肉。別小看這運動,其實是非常累的!

下數:10下,每次10秒

組數:3組

每天次數:1次

參考影片:

膝部運動三:原地踏步(參考資料:Live Sonima)

膝關節痛的患者都有共通點,就是膝蓋位置周邊感到痛楚,主因是膝蓋間的筋膜沒有經常使用,導致使用時就會感到痛楚。其實膝蓋是非常複雜的位置,而且較少血液流通,所以人們都比較少用膝蓋,因此這個運動練習可以讓大家多用膝蓋,解決久坐不休的問題,同時讓膝蓋間的血液更流通,自然就能減少痛楚和提高膝蓋靈活度。

首先患者站在地方,然後抬起一隻腳約90度。之後放下,再次以相同的腳重覆,每次做2-3分鐘,之後交換另一隻腳做同樣的動作。這樣就能減輕膝關節痛楚之餘,又能加強膝部靈活性,同時強化大腿肌肉,一舉三得!

下數:每次單腳做約2分鐘

組數:3組

每天次數:1次

參考影片

膝部運動四:平衡練習(資料來源:Sharp HealthCare)

關節炎除了因病變或勞損,其實有不少病例都是由意外造成,傷及韌帶和半月板等軟組織。因此訓練平衡力同樣重要,平衡力佳可避免意外頻生,減少關節炎的機會。

各位可先預備一張椅子和三張紙,用作觸點(沒有也不打緊,大約感覺即可)。首先把4張紙放在你的前、後、左、右約一步距離,把椅子放在旁邊作支撐。

假如你訓練右腳平衡,就把椅子放在右手面作扶手,以免失平衡。之後眼望前面,憑感覺用另一隻腳踏出,踫到前、左、後3點,來回約16-20次。之後換另一隻腳,同樣地眼看前方,觸碰3個方向。

假如想進階一點,可以手不用扶著椅子,單憑感覺,這樣就可以提升平衡力。

下數:16-20下

組數:3組

每天次數:1次

參考影片:

只要適當地強化下身肌肉,增強膝蓋力量和靈活性,你就可以減輕膝部痛楚,生活更便利。不少人亦會適當地使用止痛藥膏減輕膝頭痛症,尤其含有葡萄糖胺的藥膏,效果會更好,例如

卓營方葡萄糖胺關節修護軟霜,可快速被人體吸收,當患者進行一連串復康運動後,再使用這類藥膏,止痛效果會事半功倍。

除了膝痛節外,肩頸關節同樣地都市人的重災區。適當的運動可以舒緩這些痛症,想了解更多,馬上點擊了解有何運動可幫助你!

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