減輕關節痛有竅妙! 簡單5招在家運動助你減輕關節痛!

早前介紹了3個簡易辦公室運動,能夠幫助大家在辦公室都可減輕腰酸背痛。除了腰酸背痛外,都市人常有各類關節痛,例如頸梗膊痛、手腳關節痛、網球肘、膝痛、腳腕痛等痛症。今回向大家推介5組在家都可以做的運動,能夠紓緩各類關節痛!

以下5式輕型運動能夠幫助你舒緩各種關節痛:

第一式運動:鬆弛頸部(參考來源:Ask Doctor Jo)

長期用手機,會導致頸梗膊痛,這運動就是針對所有人現時常有的都市病。過程非常簡單,無需任何器材。

首先坐在位子上,然後頸部慢慢地向左/向右轉動,維持約5秒,然後再向另一方向轉。

分別為上下左右左側右側。

左下和右下非常重要,常拉扯可鬆弛肩膀神經,把頸部肌肉放鬆。

來回次數:約5次

放鬆位置:肩頸肌肉

組數:3組

每天次數:1次

參考影片:

第二式運動:鬆弛手肘 有助舒緩網球肘的痛楚(參考來源:Ask Doctor Jo)

有些人會患有風濕,或俗稱「網球肘」的手肘關節痛問題。由於手肘不是常用位置,因此會比較難強化這些位置的肌肉和筋腱,但仍然可透過「扭毛巾」運動,幫助舒緩這位置的痛症。

首先預備毛巾一條,捲起。

然後作「扭毛巾」姿勢,用力扭毛巾,注意,手部必須抬起和伸直。

用完左手到右手,重覆交替,約20次就能強化手肘部。

  • 來回次數:約20次
  • 放鬆位置:手肘
  • 組數:3組
  • 每天次數:2次

參考影片:

第三式運動:強化膝部—Quad Set(參考來源:Tone and Tighten)

膝部是非常複雜的結構,不論老中青都很容易患上膝部病症,而肥胖人士因重量問題而加重了膝部負擔,使膝部有痛症出現,因此強化膝部附近肌肉是必須的,如二頭肌、腿後肌。這裡會介紹兩式運動,可舒緩膝部痛症。

Quad Set—強化腿二頭肌。

首先坐在床上(或睡在床上亦可),然後伸直雙腿。

之後用力伸直腿部,壓下去。

可見到示範者明顯用力及收縮了肌肉。

右腳做完10次到左腳,左右腳做完為之一組。做三組。

  • 來回次數:約10次
  • 放鬆位置:膝
  • 組數:3組
  • 每天次數:2次

參考影片:

第四式運動:強化膝部—抬腿Straight Leg Raise(參考來源:Tone and Tighten)

鍛鍊了二頭肌,腿後肌同樣重要。首先患者先坐在床上,把腿伸直,之後抬起,維持5-10秒。

左右腳分別抬起,停留5-10秒,時間久一點效果會更佳。

左右來回各10次,重覆3組,就能訓練整個大腿肌肉,這樣就會減輕膝蓋的壓力!

  • 來回次數:約10次
  • 放鬆位置:膝
  • 組數:3組
  • 每天次數:2次

參考影片:

第五式運動:放鬆腳腕(參考來源:Madden Physical Therapy)

腳腕其實是十分脆弱,除了容易受傷,亦會在風濕發作時首當其衝,因此放鬆腳腕運動非常重要。

首先坐在床上,伸直雙腿,把腳腕放在床邊形成「半天吊」。

之後腳腕順時針打圈,打3-4圈,然後再逆時針打圈,同樣3-4圈,過程約15-20秒,之後交換另一隻腳,重覆以上。雙腳合共做3組。

這樣就能放鬆腳腕肌肉和筋鍵,減輕痛症。

  • 來回次數:約10次
  • 放鬆位置:腳腕
  • 組數:3組
  • 每天次數:2次

參考影片:

以上運動是否十分簡單?無須器材,亦無須費力就可以在家中舒緩常見關節 痛症!當然情況嚴重時,應向治療師或醫師求診,看專業人士請教,切勿諱疾忌醫!除了運動治療外,有時候關節位會有痛楚,你就要使用一些止痛藥物止痛,例如卓營方葡萄糖胺關節修護軟霜(支裝),可以幫助你舒緩關節痛楚。

運動治療的效用當然受很多人所讚賞,而按摩穴位其實也非常有用,原來自己也可以按摩穴位減輕痛症,馬上了解!